¿Qué pescados contienen más vitamina D?

1.-En esta situación de confinamiento, debemos vigilar la vitamina D:
-No siempre es suficiente con la exposición solar (post 17-4-20:irradiación solar y vitamina D)
-La alimentación es básica para lograr suficiente ingesta de vitamina D en situación de confinamiento.
-Los alimentos básicos ricos en vitamina D son pescados, huevos, cereales,..
  (post 21-3-20 : confinamiento y vitamina D)


2.-Pescados y contenido en vitamina D
-No todos los pescados son adecuados para los niños (post  30-11-19 : el pescado,saludable para los niños)
-El contenido en vitamina D no parece que sea mayor en el pescado fresco que en el congelado.
-La lista ordenada de contenido en vitamina D en UI/100 gramos de pescados adecuados (por su bajo o medio contenido en mercurio) para niños de cualquier edad de 3 a 4 veces a la semana son:

• UI/100 gr..nombre de pescado
• 880…...Congrio (1)
• 760……Salmón ahumado (1)
• 720……Langostino (1)
• 640……Jurel (1)
• 640…....Palometa (1)
• 560……Dorada (1)
• 472……Anchoa (1)
• 320……Boquerón (1)
• 320……Salmón (1)
• 320……Sardina (1)
• 300……Caballa (1)
• 280……Bacalao (1)
• 112…...Platija (2)
• 84…….Trucha (1)
• 7………Besugo (1)
• 4,4…….Merluza (1)
• 0,8…….Lenguado (1)
• 0,4…….Carpa (1)
• 0………Almeja (2)
• 0………Cabracho (1)
• 0………Calamar (2)
• 0………Gamba (1)
• 0………Lubina (2)
• 0……...Mero (1)
• 0………Pulpo (2)
• 0………Rape (1)

1.-Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA)
2.-Base de datos americana de composición de alimentos (USDA-Food table)

Confinamiento en casa, luz solar y vitamina D

• En el momento actual, en España y otros países se aconseja el confinamiento para evitar el contagio por COVID-19. Esto supone que las personas no estamos expuestos a la luz solar, fuente fundamental de la síntesis de vitamina D

• La vitamina D es necesaria para el metabolismo óseo y también para el sistema inmunitario.

• Las necesidades diarias de vitamina D son:
• Menores de 1 año........400 UI
• 1 -70 años..................600 UI
• Mayores de 70 años....800 UI

• Lista de alimentos ricos en vitamina D (UI/100 alimento)
• Salmón ahumado..760 
• Dorada,salmón plancha, sardina.300 - 560 
• Cereales desayuno..200- 300 
• Yema de huevo..200 
• Hígado.....100 
• Yogur,quesos..40-50 
• Leche de vaca..10-40 

• Alimentos que equivocadamente se creen ricos en vitamina D
• Aguacate
• Champiñones

• Resumen 
• Cuidemos la alimentación (también de nuestros mayores)...huevo,pescado y lácteos.

• Fuente:
• Recomendaciones europeas EFSA
• Base de datos española BEDCA 

Vitaminas (1):El semáforo de la vitamina C

• La vitamina C o ácido ascórbico es necesaria para múltiples funciones en el niño.
• Su deficiencia produce el escorbuto
• Necesidades de vitamina C por edades según el instituto de Medicina de EEUU (1):

DRI	0-12 m	1-3a	4-8a	9-13a	14-18
Vit C (mg/d)	40-50	15	25	45	75

DRI: Dosis diaria de ingesta recomendada

• Contenido de 10 alimentos ricos en vitamina C según la base de datos de composición de alimentos española (BEDCA) (2):

Mensaje clave

Hay 3 frutas de fácil consumo 

(fresa,naranja y kiwi) = EL SEMAFORO DE LA VITAMINA C

cuya ingesta asegura las necesidades diarias de vitamina C.

Bibliografía

1.-Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225483/

2.-Base de Datos Española de composición de alimentos. https://bedca.net/ (consulta 19-1-20)

Salud ósea en la infancia: No sólo calcio

• ¿Qué es el pico de masa ósea y cuando se alcanza?

• La osteoporosis o fragilidad ósea es consecuencia de una insuficiente masa ósea,que puede ser la causa de fracturas llamadas "patológicas".
• A los 18 años,se alcanza aproximadamente el 90% del pico de masa ósea.
• En la adolescencia se consigue el 40 a 60 % de la masa ósea del adulto-

Por tanto,la infancia y adolescencia son críticos para lograr una buena masa ósea.

•  ¿Cómo lograr una buena masa ósea a lo largo de la infancia?

• Ingesta adecuada de calcio
• La fuente fundamental dietética es la leche y los lácteos.
• Las leches vegetales no son una buena fuente de calcio
• No suelen ser necesarios suplementos medicamentosos
• Ingesta adecuada de vitamina D
• Fuentes dietéticas: leche,lácteos,huevo,salmón,sardinas, cereales enriquecidos.
• Puede ser necesario dar suplementos,que indicará el pediatra.
• Ejercicio físico y estilo de vida
• Caminar,saltar,correr,...contribuye a conseguir una mejor masa ósea.
• Evitar exceso de bebidas de refresco
• Hay que evitar el exceso de bebidas de refresco que desplazan a la leche en la adolescencia
• Evitar la obesidad 
• En los niños obesos puede haber menores niveles de vitamina D.

Basado en:

Academia Americana de Pediatría.COMMITTEE ON NUTRITION

Optimizing Bone Health in Children and Adolescents.

Pediatrics 2014; 134:e1229-e1243

 http://pediatrics.aappublications.org/content/134/4/e1229.full.pdf+html