Popeye es un marinero con una peculiar forma de hablar y unos bíceps muy desarrollados que recurría a las espinacas cada vez que necesitaba aumentar su fuerza para defender a su eterna y delgada novia Olivia. Durante décadas, este personaje ha contribuido a que generaciones de niños asocien las espinacas con un alimento especialmente rico en hierro.
Pero… ¿es esto realmente cierto desde el punto de vista nutricional?
🧪 El origen del mito del hierro en las espinacas
- La creencia de que las espinacas contienen una cantidad extraordinaria de hierro se ha atribuido clásicamente a un error en la transcripción de los datos analíticos realizados por el científico alemán E. von Wolf en el siglo XIX. Al copiar los resultados, la coma decimal se habría desplazado un lugar, multiplicando por diez el contenido real de hierro.
- Aunque esta explicación ha sido matizada posteriormente desde el punto de vista histórico, lo cierto es que el mito ya estaba creado y se popularizó enormemente a través del personaje de Popeye.
🥬 ¿Cuánto hierro tienen realmente las espinacas?
- Las espinacas contienen aproximadamente 3–4 mg de hierro por 100 g, una cantidad interesante, pero no excepcional.
- Además, se trata de hierro no hemo, cuya absorción es menor que la del hierro de origen animal y está influida por otros componentes de la dieta.
- Otros factores que reducen su biodisponibilidad son
- Su contenido en oxalatos
- La presencia de fitatos en la dieta
- Por tanto, no son el alimento ideal cuando el objetivo principal es aumentar el aporte de hierro.
🥦 Alimentos vegetales con cantidades similares o mayores de hierro
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Habas
- Verduras de hoja verde como lechuga
- Frutos secos
Si el objetivo es mejorar el estado del hierro, es más importante el conjunto de la dieta y la combinación con alimentos ricos en vitamina C que centrarse en un único alimento.
⭐ Entonces… ¿son recomendables las espinacas en la infancia?
- Sin ninguna duda. Las espinacas son un alimento de gran interés nutricional por su contenido en:
- Ácido fólico
- Fibra
- Carotenoides
- Vitamina C
- Sustancias antioxidantes
- Estos nutrientes contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, al crecimiento y al desarrollo.
👶 Beneficios de las espinacas en los niños
- Favorecen el tránsito intestinal
- Contribuyen a cubrir las necesidades de folatos
- Aportan compuestos antioxidantes
- Ayudan a aumentar el consumo de verduras
🍽️ Cómo mejorar la absorción del hierro de las espinacas
Si se quiere aprovechar mejor el hierro vegetal, es útil combinarlas con:
- Tomate
- Pimiento
- Fruta rica en vitamina C de postre
- Un chorrito de limón
Estas combinaciones aumentan significativamente su biodisponibilidad.
📝 En resumen
- Las espinacas no son el alimento con más hierro
- Su hierro es de menor absorción que el de origen animal
- Son muy valiosas por su contenido en ácido fólico, fibra y antioxidantes
- Deben formar parte habitual de la alimentación infantil a partir del año
- La calidad global de la dieta es más importante que un alimento concreto
Dr. Isidro Vitoria Miñana
Pediatría · Nutrición infantil
isidrovitoria.blogspot.com
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